#7 Stres… Stres ile Başa Çıkma Yöntemleri

“Stres” terimi, İngilizce “stress” kelimesinden türetilmiştir. Bu kelimenin kökeni, Latince “strictus” kelimesine dayanır, bu da “gerginlik” veya “sıkıştırma” anlamına geliyor.

Stresin bilimsel olarak tanınması ve stresin etkileri üzerine araştırmalar ilk defa 20. yüzyılda gerçekleşmiş. Ancak, ilk stres hastalığı hikayesi Hans Selye isimli bir Kanadalı bilim insanı tarafından keşfediliyor. Selye, 1930’larda stresin fizyolojik etkilerini incelemeye başlıyor.

Selye, hayvanların üzerinde yaptığı deneylerde, bir dizi zararlı uyaran veya stres faktörüne maruz bırakılan hayvanların benzer fizyolojik tepkiler gösterdiğini fark etti. Bu tepkiler arasında hormonal değişiklikler, bağışıklık sistemi zayıflaması ve organ hasarı bulunuyordu. Selye, bu evreye “genel uyaran sendromu” veya “genel stres sendromu” adını verdi.

Stresin uzun süreli etkilerinin sağlık üzerinde ciddi sonuçlara yol açabileceğini de vurguladı.

Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, iş hayatı ve ekonomik kriz gibi faktörler, yaşamımızda büyük stres kaynakları haline gelmiş durumda. Bu durum, ben de dahil olmak üzere birçok insanın günlük yaşamında stresle başa çıkma zorunda kalmasına neden oluyor. Stres, günümüzde herkesin hayatında bir şekilde karşılaştığı, bununla mücadele etmeye çalıştığı bir durum haline gelmiştir. İş yaşamındaki yoğunluk, kişisel sorumluluklar, finansal baskılar ve birçok diğer etken, stres seviyemizi yükselten faktörler arasında yer alıyor. Birçoğumuzun hayatında sıkça karşılaştığı bu duygu hakkında konuşmak, paylaşmak ve anlamak önemli bir adım benim için. Kendi deneyimlerimden yola çıkarak, stresin nasıl popüler bir konu haline geldiğini keşfetmek ve neden herkesin bunu konuşmak istediğini anlamak için sizlere böyle bir podcast bölümü hazırladım.

Eskiden stres konusu pek dillendirilmeyen bir konu olarak kabul edilirken, günümüzde stresin etkileri ve stresle başa çıkma yöntemleri daha fazla konuşulur hale gelmiştir. Bu durum, toplumsal değişimler, bilinçlenme, iletişim teknolojilerindeki gelişmeler ve sağlık odaklı yaklaşımlar gibi çeşitli faktörlerin bir sonucu olduğunu düşünüyorum. Stresin toplumda daha açık bir şekilde tartışılması, bireylerin destek aramalarını teşvik ederek daha sağlıklı ve bilinçli bir yaşam sürmelerine yardımcı oluyor.

Stresle başa çıkma stratejileri hakkında bilgi edinmek ve destek almaktan çekinmemek, günümüzde stresle başa çıkmada önemli adımlardandır. 

Ancak, ilginç bir şekilde, stres konusu eskiden pek dillendirilmeyen bir konuyken, neden bugün herkesin ağzında dolaşan bir kelime haline geldi sizce? Stresin eskiden az konuşulan bir konu olmasının bir nedeni,(bana göre) toplumsal değişimlerdir. Geçmişte, toplumlar daha basit bir yapıya sahip olduğundan, bu konunun varlığından bir haber olarak yaşadığı ya da bu konunun pek dillendirilmediği çok açık ortada. Endüstrileşme, teknolojik gelişmeler, sosyal medya, küreselleşme gibi süreçlerle birlikte hayatımızda birçok değişim yaşandı. Bu değişimler, daha karmaşık bir yaşam tarzı ve artan sorumluluklarla sonuçlandı. Dolayısıyla, her birimiz daha fazla stresle karşılaşmaya başladık.  

Stresin kaynaklarının konuşulmaması ya da eskiden dillendirilmemesini stigmalama ve utanç duygusuna bağlıyorum. 

Stigmalama nedir diye soracak olursanız, toplumda belirli bir grup veya bireyin hedef alınması, dışlanması veya aşağılanması anlamına gelir. Stigmalama genellikle toplumun kabul ettiği normlardan farklı olan kişilere yönelik olumsuz önyargıların ve tutumların bir sonucudur. Bu durumda, toplumun olumsuz bir bakış açısı veya bireyin kendisine yönelik olumsuz değerlendirmeleri, stresi açıklamak veya yardım aramak konusunda engelleyici bir etki yaratabilir. Örneğin, mental sağlık sorunları olan bireyler, cinsel yönelimleri farklı olanlar stigmalama ile karşı karşıya kalabilir. Bu sebeple geçmişte stres, bir zayıflık veya başarısızlık işareti olarak görülebilirdi. Bu nedenle, insanlar stresle başa çıkma konusunda zorluk yaşadıklarında bunu dışa vurmaktan çekiniyorlardı. Bu durum, stresin toplumda tartışılmamasına ve bireylerin bu konuyu içlerinde yaşamalarına neden olduğunu düşünüyorum. Ancak son yıllarda stresle ilgili bilinçlenmenin artmasıyla da stres konusu daha açık bir şekilde tartışılmasını teşvik etmeye başladı. Sağlık uzmanları, psikologlar ve araştırmacılar stresin sağlık üzerindeki etkilerini ve nasıl başa çıkılabileceğini daha iyi anlamak için çalışmalar yaparak stres konusunun daha açık bir şekilde tartışılmasını teşvik ediyorlar. Bu bilgilerin toplumla paylaşılmasıyla birlikte de yaşanılan stres ve depresyon benzeri konuların insanların dillerinde dolaşmaya başladığını göz ardı edemeyiz. 

Stresin etkilerini azaltmak ve olumsuz tepkiler yerine sağlıklı tepkiler geliştirmek için birçok strateji ve yöntem bulunuyor. Bu stratejileri deneyerek, kendinize yardımcı olabilecek yolları keşfetmeniz önemli.

• Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri, sağlıklı beslenme, egzersiz yapma gibi stratejiler stresin etkilerini azaltmada yardımcı olabileceği bilimsel olarak kanıtlanmış, bu yöntemlerin popülerleşmesiyle birlikte, insanlar stresle başa çıkma konusunda daha bilinçli ve bilgili hale gelmeye başlamıştır. 

• Sosyal medya – İnsanlar, deneyimlerini ve duygularını sosyal medya üzerinden paylaşarak, diğer insanlarla bağlantı kurabilecekleri ve destek alabilecekleri bir ortam oluşturuyorlar. 

• Stresle ilgili gruplar, forumlar ve bloglar, insanların deneyimlerini paylaşmalarını ve birbirlerine destek vermelerini sağlıyor şuanda. 
• Ayrıca, kendinize zaman ayırarak hobilerinize yönelmek, sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak ve destek alabileceğiniz kaynaklardan yararlanmak da faydalı olabilir.

Kendinize zaman ayırmak: Kendinize zaman ayırmak ve rahatlama aktivitelerine zaman ayırmanın önemini vurguluyor. Bunlar neler olabilir? Meditasyon yapmak, derin nefes almak, yoga yapmak, hobilerle uğraşmak veya sakin bir ortamda zaman geçirmek gibi aktiviteleri içerebilir.

Fiziksel aktivitelerde bulunmak: Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, stresi azaltmada etkili bir yöntem, ki bunu deneyimlediğimden beri hayatımda ki olumlu değişimi gözlemleyebiliyorum. Egzersiz yapmak, endorfin adı verilen doğal “iyi hissetme” hormonlarının salınmasına yardımcı olabilir ve stresin etkilerini azaltabilir.

Sağlıklı yaşam tarzı: Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, stresle başa çıkmada önemli bir rol oynadığı konusunda çok fazla kaynakta savunuculuğunu yapmaktadır. Dengeli beslenme, yeterli uyku almak, alkol ve kafein tüketimini sınırlamak, sağlıklı ilişkiler kurmak ve destekleyici sosyal bağlantılar oluşturmak stresle başa çıkmayı kolaylaştıracağının üzerinde duruyorlar.

Destek aramak: Stresle başa çıkma konusunda destek aramak bence çok önemli. Yakın arkadaşlar, aile üyeleri veya bir danışmanla konuşmak, duygularınızı paylaşmak ve destek almak size yardımcı olabilir. Ayrıca, profesyonel yardım almak için bir terapiste başvurmak da bir seçenek olabilir.

Zaman yönetimi: Zamanı etkili bir şekilde yönetmek, stresi azaltmada yardımcı olabilir. Öncelikli hedefler belirlemek, önceliklere göre planlama yapmak ve zamanı verimli bir şekilde kullanmak stresi azaltacaktır.Ayrıca, aşırı çalışma ve yoğun programlar yerine zaman zaman molalar vermek ve dinlenmek de önemlidir.

Olumlu düşünme ve zihinsel sağlık: Olumsuz düşünceler ve negatif zihinsel süreçler stresi artırabilir. Olumlu düşünmeye odaklanmak, zihinsel sağlığı güçlendirmek ve stresle başa çıkmada etkili olabilir. Pozitif bir bakış açısı geliştirmek, kendinizi motive etmek ve zorlukları fırsatlara dönüştürmeye çalışmak önemlidir.

Sınırlar koymak: Kendi sınırlarınızı belirlemek ve hayır demeyi öğrenmenin hayatımızda çok büyük etkisinin olduğunu düşünüyorum. Kendinize aşırı yüklenmek yerine sınırlarınızı bilerek ve kabul ederek daha dengeli bir yaşam sürdürebilirsiniz.

Mizah ve neşe: Stresle başa çıkmanın bir yolu da mizahı ve neşeyi hayatınıza katmak olabilir. Gülmek, stres hormonlarını azaltabilir ve endorfin salınımını artırabilir. Komik filmler izlemek, komik kitaplar okumak veya sevdiklerinizle eğlenceli etkinlikler yapmak stresi hafifletecektir.

Evcil hayvan sahiplenmek: Evcil hayvan sahiplenmek, birçok insan için duygusal destek sağlama amacıyla tercih edilen bir seçenektir. Evcil hayvanlar, sahiplerine sevgi, sadakat ve destek sunarak stresi azaltabilir ve duygusal ihtiyaçları karşılayabilir. Evcil hayvanlarla vakit geçirmek, kişilerin ruh hâlini düzeltebilir, sosyal bağlantıları artırabilir ve genel yaşam kalitesini yükseltebilir. Köpekler, kediler veya diğer evcil hayvanlar, stresi azaltmada ve duygusal destek sağlamada etkili olduğu göz ardı edilmemeli.

Stresle başa çıkmak, her birey için farklı olabilir ve herkesin kendi kişisel stratejileri olabilir. Önemli olan, stresi yönetmek için kendinize uygun yöntemleri bulmak ve düzenli bir şekilde uygulamaktır.

Stresle başa çıkmanın kişisel ve çok yönlü bir süreç olduğunu söylemiştim. Şimdi birde olaya farklı bir pencereden bakarak değerlendirelim. Daha önce hiç Fenomenoloji kelimesini duymuş muydunuz? Şimdi sizlere bu kelimenin konumuzla bağlantısından bahsetmek istiyorum. 

Stresle başa çıkma yöntemi konusuna fenomenolojiyle bakarsak, bireyin deneyimlediği stres durumlarını anlamaya çalışırken içsel deneyimlerine odaklanması diyebiliriz. Fenomenolojik yaklaşım, bireyin stresi nasıl algıladığını, bu algılamaların nasıl deneyimlendiğini ve bireyin stresle nasıl başa çıktığını anlamaya çalışır. Böylece, stresle baş etme sürecindeki duygusal, düşünsel ve davranışsal deneyimlerin bireysel perspektifini ele alarak daha derin bir kavrayış elde etmesini sağlar. Bu, stresin sadece dış etkenlere bağlı bir durum olmadığını, aynı zamanda bireyin deneyimlerinden ve iç dünyasından kaynaklanan bir süreç olduğunu da vurguluyor. 

Fenomenoloji ve zihin felsefesi ışığında, stresle başa çıkmak için kendimize zaman ayırmanın önemli olduğunu vurgular. Çünkü iç huzuru bulmak ve stresi azaltmak için zihnimizin derinliklerine inmek ve içsel deneyimlerimize odaklanmak gerektiğini düşünüyorum.

Stresle başa çıkma konusunda disiplinlerin perspektifinden hareketle, stresin kaynaklarına odaklanmak kadar önemli olan şey, stresin kendisini nasıl deneyimlediğimizi anlamaktır. Stresin neden olduğu duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkileri anlamaya çalışırken, stresin etkilerini ve deneyimimizi derinlemesine kavramamız gerektiğini fark ederiz. Bu şekilde, stresle başa çıkma stratejilerini geliştirirken kişisel deneyimlerimize daha iyi odaklanabiliriz. Kendimizi dikkatlice gözlemleyerek stresli bir durumda nasıl hissettiğimizi, bedenimizdeki duyumları ve zihnimizdeki düşünceleri anlamlandırabiliriz.

Bu içsel gözlem, stresle başa çıkmak için bize bir yol gösterici olacaktır. Bu bağlamda, fenomenoloji ve zihin felsefesi bize stresle başa çıkmanın içsel bir süreç olduğunu hatırlatır. İç huzurun sağlanması ve stresin etkilerinin azaltılması için kendi zihin ve bedenimizi bir bütün olarak ele almamız gerektiğini de unutmayalım. Yine size bunun için bir perspektif ile yaklaşmak istiyorum. Kartezyen düalizm perspektifinden stresle başa çıkma konusuna yaklaşmak istiyorum. Kartezyen düalizmi zihin ve beden arasındaki ayrımı vurgular. Bu perspektife göre, stresin zihinsel ve bedensel etkileri birbirinden bağımsız olarak ele alınabilir.

Stresin kaynaklarına odaklanmanın yanı sıra, zihinsel düzeyde stresi anlamak ve duygusal deneyimleri analiz etmek önemlidir. Aynı şekilde, bedensel tepkilerin farkında olmak ve bedenimizin stresle nasıl etkileşimde olduğunu anlamak da önemlidir. Kartezyen düalizm perspektifi, stresle başa çıkma konusunda hem zihinsel hem de bedensel boyutların birlikte ele alınmasını teşvik eder. İçsel deneyimlerimize odaklanmak, farkındalık geliştirmek ve kartezyen düalizmi aşmak, stresle başa çıkma ve iç huzuru sağlama konusunda etkili adımlardan.

Kitap Önerileri 

• Dr. Kabat-Zinn –  “Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness” kitabında, mindfulness (Bilinçli Farkındalık) ve meditasyon tekniklerini kullanarak stresle başa çıkmanın önemini vurguluyor.

• Zümra Atalay – Mindfulness Bilinçli Farkındalık